algemeen

Trainen voor een trailrun: gevorderden

Door Mark de Boer - 02 april 2015

Tienwekenprogramma voor de gevorderde trailloper.

Basis: zonder probleem een marathon kunnen lopen in minder dan 4.30 uur.
Doel: trailrun van 50 kilometer
Vier trainingen per week

Week 1:

– Duurloop van 12 km, op marathontempo of langzamer.
– Intervaltraining, 8x 4 minuten in je 10 km wedstrijdtempo. Pauze steeds 2 minuten wandelen.
– Een rustige duurloop van een uur, op praattempo. Het liefst onverhard. In de laatste 10 minuten, 5 keer 30 seconden lekker vlot.
– Duurloop van 28 km, tempo: 30 seconden tot 1 minuut langzamer per km dan je marathonloper. Langzaam lopen is een belangrijke bouwsteen in het programma. Dan train je je vetverbranding, en vet is de belangrijkste energiebron voor de (ultra-)marathonloper. Een voormalig Nederlands kampioen marathon en tegenwoordig trainer zei ooit tegen mij: ‘Je moet zo langzaam lopen dat je het gevoel hebt dat je voor gek loopt.’

Week 2:

– Duurloop van 12 km, op marathontempo of langzamer.
– Viaducttraining. Zoek een viaduct op, hoe langer hoe beter. Loop deze 10 tot 15 keer op- en af. De nadruk ligt op het naar beneden lopen. Dus rustig omhoog, en vlot naar beneden. Pauze elke keer een halve minuut. Is het heen- en weer lopen samen meer dan 2 minuten? Neem dan wat langer pauze, bijvoorbeeld de helft van de gelopen tijd. Samen met het in- en uitlopen een uurtje trainen.
– Een rustige fartlektraining van een uur. Wat is Fartlek?
– Duurloop van 20 km, liefst onverhard. Zijn er tijdens de geplande trailwedstrijd weinig verzorgingsposten, train dan ook nu met een bidonhouder of rugzak. Check de site van de organisatie. Tempo van de training ligt 30 seconden langzamer dan je marathontempo.

Week 3:

– Duurloop van 14 km, op op marathontempo of langzamer.
– Intervaltraining, 12x 3 minuten in je 10 km wedstrijdtempo. Pauze steeds 90 seconden wandelen.
– Bos- (of duin-)training, zoek een mooie locatie op en loop een rustige duurloop van ongeveer een uur. Zandpaden in de buurt? Niet vergeten die mee te nemen in de training. En ook heuveltjes zijn er om overheen te rennen!
– Duurloop 30 km, tempo zie week 1, na 2 uur mag het tempo ophoog.

Week 4:

– Duurloop van 10 km, op marathontempo of langzamer.
– Drie kwartier lopen: een kwartiertje lekker rustig, een kwartiertje wat vlotter, tien minuten hard doorlopen en vijf minuutjes uitlopen.
– Een wat pittigere fartlektraining dan Training 3 van Week 2, na een rustig kwartiertje een half uur lang alle uitdagingen in het parcours gebruiken. Afsluiten met een kwartiertje uitlopen.
– Als er een halve marathon of een andere wedstrijd in de buurt is van rond de 15 tot 20 km is loop deze dan. Niet helemaal op 100% maar net iets rustiger. Geen wedstrijd? Dan 20 km, eerste 10 km in marathontempo, vervolgens steeds elke 10 minuten 2 minuten vlot, rest in marathontempo.

Week 5:

– Duurloop van 10 km, op marathontempo of langzamer.
– Viaducttraining, als in Week 2, maar nu de focus op het in hoog tempo omhoog lopen en rustig naar beneden.
– Een rustige duurloop van rond de 12 km, in praattempo. In het laatste kwartier, 5x 1 minuut een stuk vlotter!
– Duurloop van 35 km, tempo zie week 1. Na twee uur mag het tempo omhoog.

Week 6:

– Duurloop van 12 km, op marathontempo of langzamer.
– Intervaltraining,  4x 5 minuten en 4x 4 minuten, steeds 2 minuten wandelpauze.
– Alles in 10 km wedstrijdtempo. Bos- (of duin-)training, drie kwartier in praattempo, vervolgens een kwartiertje in een hoger tempo, zo veel mogelijk de variatie in het terrein gebruiken!
– 20 km onverhard. Eerste 10 km rustig, daarna 3x 10 minuten flink wat harder, maak gebruik van de omgeving, dus heuveltjes, zandpaden, enz.

Week 7:

– Duurloop van 12 km, op marathontempo of langzamer.
– Drie kwartier lopen in wisseltempo’s. Steeds 5 minuten ontspannen lopen, dan 5 minuten lekker vlot enz.
– Een rustige duurloop van rond de 12 km, in praattempo. Het liefst onverhard. Kijk op de site van de geplande trailrun hoe het met de verzorging gesteld is. Geen of erg weinig verzorging onderweg? Train dan eens met een bidonhouder op je rug.
– Duurloop 35 km (max 40 km), liefst grotendeels onverhard, lijkend op het parcours van de wedstrijd. Tempo erg rustig, als in week 1. Na twee uur mag er harder gelopen worden, doe dat dan op de uitdagende stukken van het parcours.

Week 8:

– Duurloop van 14 km, op marathontempo of langzamer.
– Viaducttraining, als in Week 2, maar iets vaker het viaduct op- en af. Nadruk op het naar beneden lopen!
– Een fartlektraining van een ongeveer 75 minuten, waarvan er zeker wel 30 pittig van mogen zijn!
– Ontspannen een training, lijkend op het terrein van de wedstrijd (indien mogelijk), van 2 uur.

Week 9:

– Duurloop van 10 km, op marathontempo of langzamer.
– Intervaltraining, 4x 5 minuten en 5x 2 minuten, na de 5 minuten steeds 2 minuten wandelen, na de 2 minuten steeds 30 seconden wandelen. Alles in 10 km tempo.
– Rustige duurloop van een uur, het liefst onverhard.

Week 10:

– Duurloop van 8 km, op marathontempo of langzamer.
– Rustige training van 5 km, met op het einde 3x 1 minuut wat vlotter.
– Trailrun. Succes!

Meer info: www.running.nu

Ingelogde abonnees van Elsevier Weekblad kunnen reageren.