Gezondheid

Feiten en fabels over eten en afvallen

Door Bram Hahn - 15 mei 2019

Hoe meer wetenschappers ontdekken over ­voeding en gewicht, des te moeilijker lijkt afvallen te zijn. Hoe onderscheidt u fabels en feiten en hoe bereikt u een gezond gewicht?

Er is meer aandacht voor gezond eten dan ooit, boeken over afvallen staan steevast hoog in de bestsellerlijsten en de strijd tegen overgewicht is een van de ‘speerpunten’ in het Natio­naal Preventie­akkoord van staatssecretaris van Volksgezondheid Paul Blokhuis (ChristenUnie). Niet verwonderlijk, want het aandeel volwassen Nederlanders met overgewicht steeg van 33 procent beginjaren tachtig tot ruim 50 procent nu.

Eenderde Nederlanders niet tevreden met zijn of haar gewicht

 De wetenschap rond voeding en gewicht levert geregeld nieuwe, en soms ook tegenstrijdige, inzichten op.

Het aantal mensen in die groep met ernstig overgewicht verdrievoudigde in die periode zelfs. Die extra kilo’s verhogen het risico op onder meer hart- en vaatziekten en diabetes type II. Bovendien blijkt dat ongeveer eenderde van alle Nederlanders niet tevreden is met zijn of haar gewicht. Alleen is het ontzettend moeilijk om daaraan iets te doen.

Voor mensen met ernstig overgewicht zit sinds begin dit jaar een leefstijlcoach in het basispakket. De gedachte is dat je deze uitdaging alleen met professionele hulp en gericht advies kunt volbrengen. Maar wie slechts een beetje overgewicht heeft en een paar kilo wil afvallen, neemt vaak zijn toevlucht tot zelfbenoemde experts, sapkuurtjes of crashdiëten die veel beloven en weinig waarmaken. Zeker op de langere termijn helpen ze weinig.

De wetenschap rond voeding levert geregeld nieuwe inzichten op

De wetenschap rond voeding en gewicht is volop in ontwikkeling en levert geregeld nieuwe, en soms ook tegenstrijdige inzichten op. De een zegt dat afvallen een kwestie is van calorieën tellen en minder eten, een ander verklaart de calorie dood. Ook hebben onderzoekers tal van genetische factoren ontdekt die ervoor zorgen dat de ene persoon meer aanleg heeft om te dik te worden dan de ander. Maar wat het precieze effect is van al die genetische patronen op het lichaam, is nog niet helemaal helder.

Wat in elk geval steeds duidelijker wordt – het is helaas niet anders – is dat aankomen en afvallen een zeer complex geheel van factoren is, waarbij het weinig zin heeft om alleen te kijken naar geïsoleerde deelterreinen. Zo heeft wetenschappelijk onderzoek aangetoond dat het eten van rode peper het gevreesde jojo-effect bij diëten kan tegengaan. Alleen gebeurt zo’n experiment in een zeer specifieke setting en zijn de effecten betrekkelijk klein. Zo klein dat het in de dagelijkse praktijk nauwelijks zoden aan de dijk zet om aan de rode pepers te gaan.

Alcohol bevat vrij veel calorieën en remt ook nog eens de vetverbranding. Foto: iStock

Een overzicht van wat we weten over eten en afvallen in 17 feiten en fabels. Plus een stappenplan om echt werk te maken van een gezond gewicht.

1. Altijd op zoek naar eten

Bijna iedereen aan wie wordt gevraagd op te schrijven hoeveel hij of zij op een dag eet, blijkt dat schromelijk te onderschatten. Maar hoe komt het dat we meer eten dan gezond is? De verklaring wordt meestal gezocht in de evolutie. De vroege mens, de jager-verzamelaar, scharrelde zijn kostje bij elkaar en moest profiteren van wat hij kon vinden. Soms veel, vaak niks. Het was dus nuttig om te profiteren van een overschot met het oog op tekorten. Het lichaam leerde zo anticiperen op slechte tijden. De moderne mens beschikt nog steeds over dat mechanisme, maar kampt zelden met een voedseltekort en is daardoor geneigd zich te overeten.

2. Gewend aan de kilo’s

Het lichaam van iemand met overgewicht zal na verloop van tijd het te zware gewicht zien als het nieuwe normaal waarnaar het alsmaar terug wil. Zo heeft iemand van 70 kilo die ooit te dik is geweest vaak nog lange tijd een tragere stofwisseling en een hoger niveau hongerhormonen dan iemand van 70 kilo die nooit te dik was. Dat maakt afvallen en op gewicht blijven erg lastig. Volgens het Nederlands Huisartsen Genootschap is een gewichtsreductie van meer dan 10 procent bij mensen met overgewicht over het algemeen dan ook niet realistisch.

3. We weten weinig over eten

Over een fundamentele vraag zijn voedingsdeskundigen het nog altijd niet eens: is overgewicht gewoon een kwestie van te veel eten of van verkeerd eten? We weten eigenlijk weinig van het effect van voeding omdat het ontzettend moeilijk is om gedegen onderzoek te doen. De Amerikaanse arts en wetenschapper John Ioannidis betoogt al jaren op overtuigende wijze dat veel onderzoek – zeker voedingsonderzoek – onwaarschijnlijke resultaten oplevert. Wees vooral beducht voor ronkende berichten over de heilzame effecten van één enkel voedingsmiddel: het is bijna altijd zwaar overdreven.

4. Zin en onzin over BMI

Een veelgebruikte graadmeter om vast te stellen of iemand te zwaar is, is de Body Mass Index (BMI), of Quetelet-index. Dit is de uitkomst van de rekensom gewicht in kilogram gedeeld door lengte in meters in het kwadraat. Is die boven de 25, dan is er sprake van overgewicht. Maar het meten van de buikomvang is volgens experts een betere manier om te bepalen of die extra kilo’s ook gevaarlijk zijn. Heeft iemand veel vet in de buikregio – het welbekende welvaartsbuikje – dan is dat over het algemeen een teken dat hij of zij ook veel vet op de organen heeft. En dat kan onder meer leiden tot suikerziekte en hart- en vaatziekten. Zelfs als de BMI onder de 25 ligt.

Foto: iStock

5. Onzichtbaar afvallen

Ook belangrijk om in het achterhoofd te houden: orgaanvet is een van de eerste vetreserves die het lichaam aanspreekt bij het afvallen, niet de zichtbare vetreserves die onderhuids zijn opgeslagen. Dus als u een paar kilo afvalt doordat u meer beweegt en gezonder eet, ziet u misschien niet direct resultaat in de spiegel, maar het kan voor uw gezondheid al wel een flinke verbetering betekenen. Een gewichtsverlies van 5 tot 10 procent bijvoorbeeld halveert al de kans op suikerziekte en een te hoge bloeddruk.

6. Calorieën tellen

Veel diëten hebben als uitgangspunt dat het lichaam per dag minder calorieën binnen moet krijgen dan het verbruikt. Want grof gezegd geldt: als er te weinig energie binnenkomt, schakelt het lichaam over op het lichaamsvet als energiebron, waardoor het gewicht uiteindelijk afneemt. Het Voedingscentrum hanteert gemiddelden van 2.500 calorieën per dag voor mannen, 2.000 voor vrouwen. Maar het binnenkrijgen van heel weinig calorieën kan een tegengesteld effect hebben. Uit onderzoek blijkt dat het lichaam zich aanpast als het weinig te eten krijgt. Het zogenoemde rustmetabolisme kan afnemen: dat is de hoeveelheid energie die het ­lichaam nodig heeft om in rust organen te laten functioneren en de lichaamstemperatuur op peil te houden. Het lichaam gaat als het ware in een soort spaarstand, waardoor het minder calorieën verbrandt. Zo leidt het flink beperken van het aantal gegeten calorieën op een dag niet altijd tot het gewichtsverlies dat daarbij te verwachten zou zijn.

7. Wit en bruin vet

Het lichaam kent grofweg twee soorten vet: wit vet is het vetweefsel dat energie opslaat en bruin vet is het vetweefsel dat energie omzet in warmte. Bruine vetcellen zijn essentieel voor het lichaam. Ze zitten onder meer rondom veel grote bloedvaten en verbranden wit vet en energie uit voeding om de lichaamstemperatuur op peil te houden.

Voor geneesmiddelenfabrikanten is het bruine vet mogelijk een interessant aanknopingspunt voor nieuwe medicijnen, omdat de cellen zorgen voor meer energieverbruik en hierdoor mogelijk kunnen helpen bij het afvallen. Maar er is ook een manier om zelf dat bruine vet te activeren: kou. Als het lichaam het koud heeft, gaan de bruine vetcellen aan het werk om het lichaam warm te houden. De ­kilo’s zullen er niet zomaar afvliegen, maar de thermostaat een paar graden lager zetten, in de winter buiten sporten in plaats van in de warme sportschool of een koude douche nemen, kan volgens onderzoekers wel degelijk effect hebben.

8. Goede nachtrust helpt

Slecht slapen leidt tot meer honger. Hoe dat precies komt, is niet helemaal duidelijk. Mogelijk leidt een slechte nachtrust tot een tragere stofwisseling en een verstoorde balans tussen het hongerhormoon ghreline en het hormoon dat juist een verzadigingsgevoel geeft, leptine. Ook kan het lichaam minder gevoelig worden voor het hormoon insuline, waardoor het lichaam koolhydraten uit voeding minder goed kan gebruiken voor energie en deze juist meer gaat opslaan in de vorm van vet. Naast deze lichamelijke veranderingen is het simpelweg ook verleidelijk om in de extra wakkere uren even wat uit de ijskast te pakken. Verschillende onderzoekers denken zelfs dat eten in de avonduren per definitie sneller leidt tot overgewicht, onder meer doordat de stofwisseling dan trager is. Maar dat is nog niet bewezen.

9. Stiekeme suikers

De meeste mensen weten intuïtief vrij goed wat gezond is en wat niet. Maar sommige voedingsmiddelen zijn instinkers. Vruchten worden aanbevolen, maar niet in de vorm van sap. Een hele vrucht bevat veel vezels, die het lichaam langzaam verwerkt. Maar geperste sappen zijn van bijna alle vezels ontdaan en niet veel beter dan suikerwater.

10. Stress is een dikmaker

 De meeste mensen weten vrij goed wat gezond is en wat niet. Maar sommige voedingsmiddelen zijn instinkers

Iemand die last heeft van stress, bijvoorbeeld door een drukke baan of familieproblemen, maakt extra veel van het stresshormoon cortisol aan. Het effect van dat hormoon verschilt per persoon, maar vaak zorgt het voor meer zin in calorierijk voedsel. Ook stimuleert het hormoon de vetcellen om te groeien en meer te gaan delen.

11. Sneller een vol gevoel

Er bestaan manieren om een hongergevoel, en dus de zin in eten, te verminderen. Als voedsel in de darmen komt, komen verzadigingshormonen vrij die de hersenen het signaal geven dat het lichaam wel even genoeg heeft gehad: het hongergevoel neemt af. Hoe snel en hoelang dat duurt, hangt af van de hoeveelheid en het soort voeding. Zo blijven eiwitten en vetten langer in het maag-darmkanaal dan koolhydraten. Zij geven dus langer een verzadigd gevoel. Om het hongergevoel langer te onderdrukken, helpt het dan ook om voedsel met veel eiwitten of gezonde vetten te eten, zoals zuivel, avocado of noten. Ook vezels, bijvoorbeeld uit bruin brood of havermout, geven een verzadigd gevoel. Vezels gedragen zich in het maag-darmkanaal als een spons. Ze absorberen water en zwellen op wat zorgt voor een vol gevoel. Sowieso helpt het om veel water of thee te drinken. Al houdt het verzadigde gevoel daardoor niet lang aan, want de vloeistoffen zijn sneller de darmen uit dan vast voedsel.

12. Tja, alcohol

Word je dik van bier en wijn? Ja, geen twijfel mogelijk. En het vervelende is dat er elkaar versterkende factoren in het spel zijn. Sowieso bevat alcohol, los van de overige ingrediënten in een drankje, vrij veel calorieën. Maar alcohol remt ook nog eens de vetverbranding, waardoor de energie in het lichaam minder goed wordt verbrand en als vet wordt opgeslagen. Bovendien wekt alcohol de eetlust op, zodat drinken vaak gepaard gaat met meer eten.

13. Periodiek vasten

Een trend op het gebied van eten en afvallen is intermittent fasting. Letterlijk betekent het ‘wisselend vasten’ – bijvoorbeeld om de dag, of vijf dagen eten en dan twee dagen niet. Net als bij alle hippe diëten is enige terughoudendheid op haar plaats, want onderzoek naar dit fenomeen is vooralsnog vooral gedaan bij muizen. Maar de signalen zijn veelbelovend. Het idee is dat als het lichaam een tijdje weinig bouw- en brandstoffen binnen krijgt, de cellen in een soort over­levingsstand gaan en opruimwerkzaamheden plegen. Het ene schema gaat uit van om de dag vasten, het andere ziet meer in twee van de zeven dagen in de week. Op die dagen eet je niet méér dan een kwart van de dagelijkse energiebehoefte. De meeste aanhangers noemen het geen dieet, maar een (permanente) levensstijl.

14. Vermijd het snackmoment

Snackmomenten zijn zeker niet slecht als ze worden ingevuld met rauwe groenten en fruit. Foto: iStock

Eten op straat was lange tijd ongepast, maar in een mum van tijd is snacken in de openbare ruimte een geaccepteerd verschijnsel geworden. Dagelijks ploegt de scholier of forens zich door een woud van voedselverleidingen die er enkele decennia geleden nog niet waren. Het paradoxale is dat deskundigen weten dat het op zich niet slecht is om het eten van voedsel te verdelen over een groter aantal momenten van de dag in plaats van drie strikte maaltijden. Maar het door de voedselindustrie verzonnen tussendoortje of snackmoment wordt meestal ingevuld met ongezonde dikmakers als ham-kaascroissants of chocoladerepen.

15. De Fitbit weet niet alles

Door allerlei stappentellers, zoals de populaire Fitbit, is het eenvoudig geworden om bij te houden hoeveel – of hoe weinig – u op een dag beweegt. Een deel van deze activity trackers geeft zelfs aan hoeveel calorieën u op een dag verbrandt. Maar die laatste meting is niet altijd even betrouwbaar, bleek begin dit jaar uit een klein onderzoek van de Britse Aberystwyth University. De Fitbit overschatte het calorieverbruik tijdens een wandeling zelfs met meer dan 50 procent. De conclusie van de onderzoekers was dan ook dat activity trackers weliswaar een goede indicatie geven van hoeveel iemand beweegt op een dag – en daarmee aanzetten tot meer bewegen – maar dat het niet slim is om blind te vertrouwen op het aantal calorieën dat u volgens deze polshorloges verbrandt.

16. Langzaam eten

Het populaire Pioppi-dieet is gestoeld op eeuwenoude inzichten. Inwoners van zogenoemde blauwe zones die in goede gezondheid heel oud worden (zoals in het Zuid-Italiaanse dorp Pioppi), hebben dat te danken aan allerlei factoren: gevarieerd eten, weinig stress, voldoende lichaamsbeweging – eigenlijk zoals heel veel diëten voorschrijven. Er valt best wat af te dingen op het Pioppi-dieet, maar dit klopt in elk geval wel: eet langzaam en stop met eten als je nog een beetje honger hebt. Het duurt immers even voordat voedsel de maag bereikt en het verzadigde gevoel zich manifesteert.

17. Lichaam én geest

In zijn boek De afvalpuzzel zet psycholoog Martijn Bond uiteen hoe de mentale processen achter afvallen in elkaar steken. De kern van zijn verhaal is dat wie wil afvallen en op gewicht wil blijven, moet achterhalen waarom hij te veel of de verkeerde dingen eet en een op zijn eigen omstandigheden afgestemd plan moet opstellen. Eén ­dieet voor iedereen werkt niet. Dat betekent dat afvallen een kwestie is van lange adem en maatwerk.

Stappenplan om af te vallen

  1. Formuleer voor u begint heel eerlijk waarom u wilt afvallen. Waarom is het zo belangrijk? En wat hebt u ervoor over?
  2. Stel een realistisch doel. Dat hoeft niet een bepaald gewicht te zijn, ‘minstens 30 minuten per dag bewegen’ of ‘meer groente eten’ kan bijvoorbeeld ook.
  3. Denk hierbij in kleine stapjes. Gedragsveranderingen zijn enorm lastig, dus bij een drastische ommezwaai is de kans op terugval groot.
  4. Hoe wilt u dit doel bereiken? Maak er geen strafexpeditie van. Zoek gezonde recepten als u graag kookt. Houdt u van dansen? Ga op dansles voor de extra beweging.
  5. Formuleer uw zwakke punten en bedenk wat u gaat doen om te voorkomen dat deze zorgen voor een terugval.
  6. Denk goed (en eerlijk) na of u een stok achter de deur nodig hebt. Afvallen is niet makkelijk en het kan helpen om samen met een leefstijlcoach of diëtist uit te zoeken wat voor u de beste aanpak is. Of zoek een bondgenoot, zoals een familielid of collega.

Ingelogde abonnees van Elsevier Weekblad kunnen reageren.