Zitten is het nieuwe roken

Stijve of pijnlijke gewrichten: één op de drie Nederlanders boven de veertig jaar heeft er last van. Het devies van de experts is eensluidend: voorkom overgewicht, eet gezond en beweeg, beweeg, beweeg.

Wie deze zomer op vakantie is geweest in een zonnig mediterraan land is het vast opgevallen: kwieke ouderen die schijnbaar probleemloos steile straten op- en aflopen. Heel af en toe met een stok, maar opmerkelijk vaak zonder. Rollators en scootmobielen zijn al helemaal een schaars gezicht.

‘Roken versnelt de afbraak van kraakbeen. En dat komt niet meer terug’

‘Als je gezond oud wilt worden, moet je de eigenschappen van het levende bewijs volgen, oftewel gezonde honderdjarigen,’ zegt hoogleraar interne geneeskunde Andrea Maier (39). Zij onderzoekt veroudering en verdeelt haar tijd momenteel tussen haar werk aan de Vrije Universiteit in Amsterdam en de Universiteit van Melbourne en het Royal Melbourne Hospital in Australië. ‘Wat bij die ouderen direct in het oog springt, is dat ze tot op hoge leeftijd lichamelijk actief zijn. Die beweging houdt hun gewrichten soepel.’

Lage rugpijn

In Nederland lijkt de trend eerder andersom: maar liefst 1,2 miljoen Nederlanders kampen met gewrichtsklachten, en dat aantal neemt toe. Fysiotherapeut Roel Bazelier (33) van Fysiotherapie Naarden ziet regelmatig mensen die met acute klachten komen, maar eigenlijk last hebben van gewrichtsklachten. ‘Soms is dat het onderliggende probleem, maar het komt ook voor dat de gewrichtsklachten in een heel andere regio zitten. Met name bij lage rugklachten. Mensen vinden die niet heftig genoeg om zich te laten behandelen. Dat is zonde, want er is veel aan te doen.’

Helpende hand

Kraakbeen herstellen kan niet. Preventie is het enige middel om slijtage aan gewrichten te voorkomen of uit te stellen. Ook voedingssupplementen kunnen
daar een rol in spelen, stelt Roos Kooijmans (32) van voedingssupplementenfabrikant Plantina. ‘Onze voeding bevat lang niet altijd dezelfde voedingswaarden als pakweg
twintig jaar geleden. Ook eten we in Europa bijvoorbeeld geen kippen- of hanenpoten, terwijl die een hoge dosis collageen of hyaluronzuur bevatten — bouwstenen voor het gewricht.’
Plantina verkoopt het product Jointcare, met die ingrediënten. Kooijmans: ‘Het bevat hanenkamextract, met hoge doses natriumhyaluronaat, gehydrolyseerde eiwitten en polysachariden die de gewrichten smeren en de aanmaak van
hyaluronzuur stimuleren.’ Dat onder de naam Mobilee® gepatenteerde extract zorgt in combinatie met glucosamine
en chondroïtine voor een betere gewrichtsmobiliteit en een vergroting van spierkracht, betoogt Kooijmans. ‘Tachtig
procent van de zestigplussers ervaart gewrichtsklachten en kan hier profijt bij hebben.’ Volgens haar is Jointcare aan
te raden voor iedereen boven de 35 die gewrichtsklachten wil voorkomen of zo lang mogelijk wil uitstellen.

Bij veel gewrichtsklachten speelt levensstijl een grote rol, vertelt Maier. ‘Veertig tot zestig procent van de mensen eet te veel en is te zwaar. Dat overgewicht is een belangrijke oorzaak van artrose. Bij deze gewrichtsslijtage gaat het kraakbeen in kwaliteit en hoeveelheid achteruit. Kraakbeen ligt als bekleding over het oppervlak van de gewrichten. Daardoor kunnen de botten in het gewricht makkelijk over elkaar schuiven. Bij overgewicht is er in verhouding te weinig spiermassa en worden de knie- en heupgewrichten continu overbelast. Dat werkt slijtage en beperking in de hand.’

Lichamelijk actief

Voor het bereiken en behouden van een gezond gewicht is naast gezond eten bewegen een sleutelfactor. Dat hoeft niet per se in de sportschool. Maier: ‘Sporten om spieren te versterken is goed, maar het kan ook een piekbelasting geven die juist weer niet goed is voor de gewrichten.’ Bazelier vult aan: ‘Ik zie veel mensen die gewrichtsklachten ontwikkelen door verkeerd of te intensief sporten. Het is belangrijk om de intensiteit op te bouwen en oefeningen op de juiste manier uit te voeren. Vooral dat laatste gaat nog weleens mis.’

Maier ziet liever dagelijkse activiteit. ‘De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert om elke dag minimaal dertig minuten actief te zijn, dat wil zeggen met verhoogde hartslag. Onderzoek laat zien dat het verspreid over de week doen van spierversterkende oefeningen het meeste effect heeft op je gezondheid. De gezonde ouderen die ik bestudeer, laten de hond uit, lopen naar de markt, werken in de moestuin of doen alles per fiets in hun eigen dorp of stad. Die natuurlijke spierversterking vormt een goede buffer tegen het met de leeftijd afnemende kraakbeen.’

Veelgehoord excuus

Maar de moderne mens heeft geen tijd voor dagelijks actief zijn, is een veelgehoord excuus om toch de auto te pakken, de boodschappen thuis te laten bezorgen of alleen lid te zijn van een sportschool maar er nooit heen te gaan. Maier pleit er daarom voor het dagelijks leven fysiek wat moeilijker te maken. ‘De mogelijkheden zijn eindeloos: poets je tanden op één been en ruim de vaatwasser uit op het andere. Span als je op de bank zit je voeten of billen een paar keer aan, overweeg om voortaan een halte eerder uit het openbaar vervoer te stappen of verder weg te parkeren en een stuk te lopen. Moet je ergens wachten, doe dan een paar oefeningen om kracht of balans te trainen. Het verhoogt je activiteit zonder dat het je geld of tijd kost.’

Blijven bewegen

Voor de zittende kantoormens heeft Bazelier een extra advies: wissel regelmatig van houding. ‘De ideale zit-, sta- of lighouding bestaat niet. Er is wel een minst slechte houding: bewegen. Dat is het beste medicijn tegen verstijving. Ochtendstijfheid komt eruit voort dat mensen acht uur lang in dezelfde houding in bed liggen. Je nek, schouders en rug hebben dus óók last als je in steeds dezelfde houding naar je beeldscherm kijkt of de hele dag staat. Rek je regelmatig uit, verander van houding en span telkens andere spieren aan. Dat helpt al. Maar het beste is om minimaal één keer per halfuur op te staan en te bewegen. Haal elk printje op, loop vaker naar collega’s en maak een wandeling in je lunchpauze.’

Naast bewegen zijn er nog andere factoren die invloed hebben op de gewrichten. Ook roken is een boosdoener, zegt Maier. ‘Roken versnelt kraakbeenafbraak. En voor de duidelijkheid: kraakbeen groeit niet meer terug. De schade is dus blijvend. Een normaal gewicht, bewegen, gezond eten en stoppen met roken helpen wel om slijtage te beperken.’ Bazelier wil tot slot zwaar werk aanstippen: ‘Er is arbo-technisch al veel verbeterd, maar nog niet voor iedereen. Denk aan de stukadoor die boven zijn macht werkt of de stratenmaker die de hele dag voorovergebogen zit. De hele dag werken in de eindstand van je gewrichten is ontzettend belastend. Voor die beroepen geldt dat afwisseling en variatie in werkzaamheden de gezondheid ten goede kunnen komen.’

TerZake is een bijlage van Media Lab en valt buiten de verantwoordelijkheid van de redactie van Elsevier Weekblad. De thematiek komt tot stand op basis van wensen van adverteerders en de artikelen worden door onafhankelijke journalisten gemaakt.

‘Ziektes begrijpen begint bij eiwitonderzoek’

Eiwitten in menselijke lichaamscellen hebben tal van functies. Met de Spinozapremie wil onderzoeker Albert Heck de komende vijf jaar blootleggen hoe eiwitten communiceren en samenwerken, om zo te achterhalen waar zaken misgaan en ziektes ontstaan. Prof. dr. Albert Heck: ‘Het was toeval dat ik scheikunde als studie koos. Voor dat vak had ik op mijn … Continued

Lees verder

In de greep van de groenterevolutie

Wie niet ziek wil worden, komt een eind met dagelijks gezond eten. Het geloof in de heilzame kracht van groente en fruit groeit. Groente als businessmodel heeft de toekomst. ‘De gezondheidsvoordelen zijn enorm.’ Bietencarpaccio, bloemkoolsteak, courgettelasagne of linzenburger. Tal van traditionele vleesgerechten kennen tegenwoordig een vegetarische variant. De recepten zijn niet alleen geliefd bij groenteminnende … Continued

Lees verder

‘Verschil maken, voor mens én dier’

Prof. dr. René van Weeren: ‘Gewrichtsklachten zijn de meest voorkomende gezondheidsproblemen bij paarden. Het bijzondere is dat het paardengewricht vergelijkbaar is met dat van de mens, zeker het kraakbeen. Waar ander weefsel — bijvoorbeeld de huid — vrij snel herstelt van schade, leek dat bij de belangrijke collageencomponent van kraakbeen lang onmogelijk. ‘Mensen voelen door … Continued

Lees verder

‘De atlas is een noodzakelijk model voor vooruitgang’

Een atlas van alle tien biljoen menselijke cellen. Met ondersteuning van de Spinozapremie wil natuurkundige Alexander van Oudenaarden met dit magnum opus nieuwe inzichten bieden in het ontstaan én bestrijden van ziekten. Prof. dr. ir. Alexander van Oudenaarden: ‘Van  jongs af aan trok de wetenschap en met name de  biologie mij. Ik had op mijn … Continued

Lees verder

Hoopvolle ontwikkelingen

Over enkele jaren zijn ze er: bloedtesten om de meest voorkomende vormen van kanker al in een heel vroeg stadium op te sporen. Vloeibare weefselmonsters zoals bloedtesten zijn al enkele jaren aan een opmars bezig als veelbelovende route naar het opsporen van tumoren. Deze zogenaamde liquid biopsies zijn minder belastend voor de patiënt dan een … Continued

Lees verder